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Définition : Healthy Diet, Manger Healthy, Manger Sainement

Manger sainement c’est quoi ? Qu’est-ce qu’un régime sain ?

Manger sainement c’est consommer les bonnes quantités de nourritures venant de toutes les catégories d’aliments dans le but de mener un mode de vie sain. Le mot « régime », pour la plupart des personnes veut dire « régime diététique pour perdre du poids ». Enfaite, le régime c’est simplement ce que l’on mange pendant 24h, une semaine, un mois etc… Un bon régime c’est être en bonne santé. Un bon régime doit inclure plusieurs groupes d’aliments parce qu’un seul groupe ne peut apporter tout ce dont l’humain a besoin pour être en bonne santé. C’est donc un lifestyle comme on entends parfois, un nouveau mode de vie healthy

Le moment du repas est très important

Un petit déjeuner copieux aide à contrôler le poids – Une équipe de chercheurs de l’Université de Tel Aviv (Israël) explique dans le journal « Obesity » qu’un petit déjeuner copieux, tel que 400-500 kcals est meilleur pour perdre du poids et réduire de développer des maladies cardiaques, un cholestérol élevé et du diabète.

La professeur Daniela Jakubowicz et son équipe ont défini que le moment où l’on mange est surement aussi important que ce que l’on mange.

Comment définir “manger sainement” ou Diet Healthy ?

La partie cruciale du “manger sainement” est un régime équilibré. Un régime équilibré (ou un bon régime)  c’est manger des aliments de toutes catégories dans de bonnes quantités. On note environ 5 groupes principaux d’aliments à savoir : les graines complètes, les fruits & légumes, les protéines, les produits laitiers, enfin le sucre et le gras. Nous allons donc les détailler :

Les graines complètes

Céréales complèteSelon l’USDA (département de l’agriculture des Etats Unis), nous devrions manger au moins 30 grammes de graines complètes par jour. Une graine complète, à l’inverse des graines raffinées, possède toujours le son et le germe ensemble. Les graines complètes sont riches en fibre, minéraux et vitamines. Quand les graines sont raffinées, le son et le germe sont enlevés.

Il est impossible de savoir si un aliment est fait à partir de graines complètes juste en le regardant. Pour être vraiment sur vous devez lire l’étiquette, dans la liste des aliments le mot « complet » ou « graine complète » doit apparaitre. Les produits à bases de graines complètes sont : pains, pâtes et céréales – ils doivent être fait avec 100% de graines complètes. Les aliments et farines fait avec ces graines inclus : farine 100% complète, riz brun, boulghour, mais, sarrasin, avoine, épeautre et riz sauvage.

Les fruits et légumes

Les fruits & légumes sont riches en vitamines vitales, minéraux et fibres. Ces nutriments sont vitaux pour que le corps fonctionne bien. Plusieurs études ont prouvé qu’un bon apport en fruits et légumes peut protéger des risques de développer des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et du cancer. La plupart des départements sur la santé à travers le monde recommandent de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Cela peut inclure soit des fruits et légumes frais, congelés ou en conserve, ou encore secs.

Une portion c’est : soit un gros fruit, comme une pomme ou une banane, ou 3 grosses cuillères bombées de légumes. Ou encore, 1 verres de jus 100% fruits ou légumes.

Les protéines

Nous avons besoin de protéines pour construire et réparer les tissus de notre corps. Les aliments riches en protéines inclus également des minéraux essentiels tel que le fer, magnésium, zinc, comme les vitamines B.

Nous devrions consommer entre 20 à 25% de protéines par jour peut importe la source : Pour ceux pratiquant du fitness et souhaitant développer leur masse musculaire, c’est les protéines qu’il faudra augmenter

Les aliments suivants sont de bonnes sources de protéines :

  • Viande
  • Volaille
  • Poisson
  • Œufs
  • Haricots rouge
  • Oléagineux (Amandes, noix de cajou, cacahuète)
  • Soja
  • Tofu

amande source de proteineLes nutritionnistes conseillent que la graisse présente dans la viande devrait être enlevé après la cuisson. La peau devrait être enlevée de la volaille également. Pour ceux qui ne sont pas végétariens, ils conseillent de manger du poisson au moins 2 fois par semaine (voir plus), préférablement du poisson riche en oméga 3, tel que la truite, le thon frais, des sardines, du maquereau et du saumon : Privilégié également les poissons de bonnes qualités (bio ou poissonnerie)

Le thon en conserve est dépourvu de ses huiles essentielles, d’où le fait que seul le thon frais soit considéré comme un poisson gras. Il est meilleur pour votre santé de griller, rôtir ou cuire au four des viandes & poisons plutôt que de les frire.

Pour les Vegans, ils trouveront leurs sources de protéines dans les noix, les graines, le soja, les haricots. Ils devront aussi prendre des compléments en zinc et vitamines B12 étant donné que ces aliments n’en sont pas riches.

Les légumineuses

Ce sont des plantes de la famille des pois qui produisent des gousses dont la fente va s’ouvrir naturellement, révélant une rangée de graines. Les légumineuses aident à améliorer le contrôle de la glycémie.

Les ingrédients suivant sont les légumineuses les plus consommées :

  • Soja
  • Pois
  • Lupins
  • Lentilles
  • Caroube
  • Haricots rouge

Nombreuses études ont montrées que le fait de manger plein de légumineuses aiderait à améliorer le contrôle de la glycémie des gens touchés par le diabète de type 2, également réduirait les risques de développer des maladies cardiaques.

Les produits laitiers

Bien que le beurre, la crème et parfois les œufs soient souvent classés comme des produits laitiers, en nutrition ils sont le plus souvent classés dans les protéines (les œufs) ou les graisses & sucres. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium ce qui est important pour des os et dents en bonne santé. Les produits laitiers inclus le lait, les yaourts, le fromage. Les nutritionnistes disent que nous devrions viser des produits laitier faibles en gras.

Les Vegans trouverons leurs sources de calcium dans les brocolis, le chou, le lait de soja et yaourt avec forte teneur en calcium.

Les graisses & sucres

Cela inclus le sucre, le chocolat, les gâteaux, les biscuits, la confiture, le beurre, la margarine, la mayonnaise, les sodas etc… tous les produits qui ont une forte teneur en graisses ou sucres.

Il y a deux types de graisses : saturées et insaturées.

La crème, margarine et les aliments frits sont riches en graisses saturées alors que les huiles végétales et poissons gras sont riches en graisses insaturées. La consommation de graisses saturées doit être minime car une consommation excessive augmente significativement le risque de développer des maladies telles que des maladies cardiaques. Même les produits sucrés et boissons telles que les sodas et bonbons doivent être consommés le moins possible car ils sont riches en calories et mauvais pour les dents.


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